Bekkenbodem trainen tijdens en na de bevalling

Hoe moet je de bekkenbodem aanspannen? En hoe train ik mijn bekkenbodem tijdens en na de zwangerschap? Wanneer mag kan ik na de bevalling weer gaan sporten?

Hoe moet je de bekkenbodem aanspannen

Probeer je bekkenbodem goed te leren voelen. * Ga op een harde ondergrond zitten of ga liggen met een rolletje onder de knie. * Til je bekkenbodem op van de onderlaag door je spieren rond je plasbuis, vagina en anus in te trekken. (alsof je plas ophoudt of een windje wil ophouden). Probeer niet met je billen of buik aan te spannen maar echt de bekkenbodem. Adem hierbij rustig door. * Laat daarna weer los. Probeer goed het gevoel tussen aanspanning en ontspanning te voelen. Als dit lukt kun je doorgaan met de bekkenbodemtraining.

Hoe train ik mijn bekkenbodem tijdens zwangerschap?

Het is belangrijk dat je de bekkenbodem goed kan aanspannen voordat je gaat trainen. Als je aanspant voel je een sluitende beweging en een inwaartse beweging. Bij ontspanning voel je de bekkenbodem weer dalen. Wanneer dit lukt ga de kracht opbouwen in de bekkenbodem. Dit doe je als volgt: Start met een lage buikademhaling en focus je op het gevoel in de bekkenbodem. Tijdens je zwangerschap mag je dagelijks je bekkenbodem aanspannen en loslaten (bijvoorbeeld 10x achter elkaar). Probeer de aanspanning en ook de ontspanning goed te voelen.

De bevalling en het herstel van je bekkenbodem

Tijdens de persfase van de bevalling passeert de baby door het bekken en de bekkenbodem. Hierbij worden de bekkenbodem flink opgerekt en ontstaan er (micro)scheurtjes in de spieren. Dit herstel heeft tijd nodig. Het lichaam heeft immers een ongelofelijk herstelvermogen. Wel is het zo, dat het herstel afhankelijk is van hoe de bevalling is verlopen en de conditie van de bekkenbodem voor de bevalling. Een goed gebruik en een goede conditie van je bekkenbodem tijdens en na je zwangerschap helpen je weer snel fit te worden

Bekkenbodemtraining en het starten met sporten na de bevalling

Na je bevalling mag je rustig de bekkenbodemtraining weer gaan opbouwen zodra je je daartoe in staat voelt. 0 tot 3e dag na de bevalling. Neem voldoende (bed)rust en zorg voor voldoende ontspanning. Vermijd tillen en dragen. Zorg voor een goede soepele ontlasting en voorkom hard persen. 4 e tot 21e dag na de bevalling. Start met rustig aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren, zonder pijn te voelen (8x 1-3sec vasthouden, 3x per dag). Start rustig met opbouw van de algemene conditie door te gaan wandelen. 3 e tot 6e week na de bevalling. Verdere opbouw van spierkracht door de bekkenbodemspieren langer vast te houden (8x 6-8sec, 3x per dag) en/of de bekkenbodemspieren kort en krachtig aan te spannen (8x 1sec, 3x per dag). Probeer deze oefeningen in je dagelijks patroon in te passen (bijvoorbeeld bij het tanden poetsen). Na 3 maanden start met groepslessen en zet hierbij bewust je bekkenbodem in met rug- en buikspieroefeningen, geen springvormen. Na 6 maanden hervat het sporten, hardlopen en springvormen zijn weer mogelijk. Na 9-12 maanden zijn de bekkenbodemspieren pas op het oude niveau terug.

Over wat Fysiotherapiepraktijk Marieke Meeuwis kan doen.

De bekkenfysiotherapeut helpt mensen hun zelfvertrouwen weer te vinden. Dat begint met voorlichting, preventie en een goede diagnose. Daarop volgt coachen, begeleiden en behandelen door onder andere gericht trainen van de bekkenbodemspieren.


Maak vandaag nog een afspraak »